Czy Twoje zdrowie jest dla Ciebie ważne?

Jeśli nie tylko wysoko je sobie cenisz, ale chciałbyś wiedzieć w jaki sposób o nie zadbać - nie tylko podczas odchudzania pracowania nad formą, podczas kontuzji i w trakcie leczenia urazów, ale przede wszystkim na co dzień - ten artykuł jest skierowany właśnie do Ciebie.

W świecie dietetyki można czuć się zagubionym przez natłok często sprzecznych informacji. Być może Ty również nie wiesz już jak dobrać odpowiedni model żywienia oraz suplementację dla siebie czy swoich bliskich. Nie zniechęcaj się jednak - istnieją rozwiązania, które sprawią, że Twój powrót do zdrowia przebiegnie o wiele łatwiej.

Pytanie jakie paliwo wybrać, aby wszystko przebiegło w najlepszy dla Ciebie sposób ?

Odpowiedź brzmi – dopasowane bezpośrednio dla Ciebie i Twojego stylu życia.
Jeśli zasuwasz jak ferrari musisz dostarczyć więcej benzyny najlepszej jakości, żeby nie zatrzeć silnika. Wprowadzając kilka małych zmian w swojej kuchni możesz osiągnąć znacznie więcej, niż myślisz.
Od czego zacząć? Zacznij od niżej opisanych 5 zasad:

 

 

1. WYLICZ SWÓJ BILANS ENERGETYCZNY

Umówmy się, że droga do zdrowej sylwetki i zdrowego, prawidłowo funkcjonującego ciała nie wiedzie przez permanentną głodówkę. Również czas rehabilitacji nie powinien być dla nas ani powodem do dużych restrykcji żywieniowych, ani wymówką do bezkarnego objadania się.
Pamiętajmy o tym, że ciało, które się regeneruje i leczy musi mieć do tego dobre budulce. Aby solidnie odbudować uszkodzone tkanki nasz organizm musi dostać wystarczającej ilości energii, co nie znaczy jednak że dodatkowy pączek czy paczka ciastek w ramach „zdrowienia” będą tu pomocne.


Jeśli podejdziemy do tematu ze zdrowym rozsądkiem, nasze ciało bardzo szybko nam za to podziękuje, a my unikniemy stresów, rozczarowań i wyrzutów sumienia.

Jak więc ustalić, ile kalorii potrzebuje nasz organizm?
Wylicz swój bilans - wystarczy wypełnić wzór i oznaczyć swoją codzienną aktywność.

Obliczanie Podstawowej Przemiany Materii:

 

PPM (kcal) dla kobiet = 655,1 + 9,563 x waga (kg) + 1,850 x wzrost (cm) - 4,676 x wiek

PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,5 + 13,75 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) - 6,755 x wiek

 

Gdy znamy już swój PPM możemy obliczyć to, co najważniejsze - Całkowitą Przemianę Materii.
W tym celu mnożymy uzyskany powyżej wynik przez odpowiedni współczynnik (Współczynnik Aktywności Fizycznej, czyli PAL), określający naszą aktywność fizyczną:

  • 1,2 – 1,3 – bezruch np. dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
  • 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej
  • 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej
  • 1,75 – aktywny tryb życia
  • 2 – bardzo aktywny tryb życia
  • 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu

 

Tak więc CPM = PPM x PAL

Powinniśmy trzymać neutralny bilans kaloryczny, dostosowany do aktualnej aktywności. To znaczy, że jeśli wcześniej dużo się ruszaliśmy i uprawialiśmy aktywność fizyczną, a teraz nie mamy takiej możliwości wówczas nasz współczynnik PAL musi zostać zmniejszony jak dla osoby z niską aktywnością..

normy.jpg

2. zadbaj o prawidłowe nawodnienie

Żaden organizm nie jest w stanie wytrzymać długo bez wody, gdyż jest ona substratem większości reakcji chemicznych, zachodzących w naszym ciele. Odpowiednie nawodnienie jest niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania.  W tym celu pij 30-40ml wody na każdy kilogram swojej masy ciała.
Taka ilość nie pozwoli Twojemu organizmowi na odwodnienie i spowolnienie procesu regeneracji. Unikaj soków owocowych oraz kolorowych napojów, które dostarczają duże ilości cukru. Jeśli z różnych przyczyn nie lubisz pić czystej wody lub nie masz jeszcze takiego nawyku, możesz wzbogacić ją o plastry cytryny, ogórka czy kilka listków mięty, tak, aby była kolorowa i zachęcała aby po nią sięgnąć.

Kawa i herbata to dodatkowe płyny, które można uwzględnić w naszym codziennym jadłospisie - pamiętaj jednak o tym, że one nie nawadniają organizmu.

Dodatkowo woda pomaga utrzymać uczucie sytości, dzięki czemu łatwiej będzie ograniczyć podjadanie pomiędzy posiłkami.

4-2.jpg

3. Zadbaj o odpowiedni budulec

Jeśli chcesz zbudować solidny mur, musisz użyć dobrej jakości cegieł i zaprawy. Jeśli postawisz na materiał kiepskiej jakości, efekt również nie będzie solidny i trwały. Tak samo jest z jedzeniem. 

Podstawowym budulcem w naszym organizmie są białka, tak więc w pierwszej kolejności powinieneś zadbać właśnie o nie. Białka znajdziemy przede wszystkim w mięsie, rybach oraz jajkach, ale także w wielu składnikach pochodzenia roślinnego, takich jak soczewica, ciecierzyca czy fasolka szparagowa oraz kasze. 
Białka zbudowane są z aminokwasów, które pozwalają odbudować uszkodzone tkanki i regenerować rany. Bez nich ruch nie byłby możliwy, gdyż wchodzą one w skład mięśni, włókien, a także nerwów.

Dzienne zapotrzebowanie na białko waha się w przedziale 0,8-2g na każdy kg masy ciała. Dla osób mniej aktywnych i podczas procesu rehabilitacji powinniśmy przyjąć ok 1,2-1,5g na kg masy ciała, natomiast u sportowców i osób bardziej aktywnych - 1,4-1,8g.
Dla kobiety ważącej 60kg z niskim poziomem aktywności mamy więc dawkę ok. 80g białka dziennie. Jadłospis na który składają się 2 duże jajka, 200g indyka, pół brokuła,  250g ziemniaków i 50g płatków + warzywa i owoce jako wypełnieni daje nam właśnie taka wartość. 

Jeśli jesteś wegetarianinem w miejsce mięsa możesz wkomponować większe ilości jaj, brokuła, kalafiora czy fasolki szparagowej. Pomocne mogą być również rośliny strączkowe, takie jak fasolka szparagowa, soczewica czy ciecierzyca, jednak nie są one wskazane dla każdego, ze względu na wysoką zawartość fitoestrogenów.
 

Drugim składnikiem, o który uzupełnisz swoją dietę są tłuszcze.
Podczas regeneracji mamy w organizmie mnóstwo stanów zapalnych, które trzeba ugasić, a niektóre kwasy tłuszczowe potrafią znacząco obniżać stany zapalne. Mowa tu o tłuszczach nienasyconych, które znajdziemy w awokado, oleju lnianym, dzikich rybach i niektórych orzechach. Bogate w kwasy omega 3 i omega 9 produkty powinny znaleźć miejsce w Twoim codziennym menu.
Przy silnej kontuzji warto wprowadzić dodatkowo dobry jakościowo suplement zawierający omega 3.

Jednak aby organizm działał sprawnie, nie możemy pominąć w naszej diecie również tłuszczów nasyconych, zawartych przede wszystkim w mięsie, jajach i oleju kokosowym. Są one niezbędne do prawidłowej pracy mózgu oraz wytwarzania hormonów.

 

Pozostałą pulę dziennego zapotrzebowania wypełnij węglowodanami, inaczej zwanymi cukrami. Nie mam tu jednak na myśli opróżnienia cukierniczki, ale wprowadzenie wartościowych warzyw, kasz, bulw i owoców.
Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej węglowodanów powinieneś dostarczać. Postaw na ziemniaki i bataty, kaszę gryczaną, jaglaną oraz od czasu do czasu bogatą również w białko komosę ryżową. Wraz z warzywami dostarczysz cennych witamin i minerałów, z których organizm będzie czerpać wiele korzyści i przyspieszy proces jego regeneracji.
 

Wybieraj jak najmniej przetworzone produkty z krótkim terminem przydatności, zamiast gotowych dań i przetworów. Kawałek piersi z indyka grillowany na patelni w towarzystwie warzyw i ziemniaków czy kaszy dostarczy Ci o wiele więcej dobrego, niż kupne pierogi czy kebab popity colą, a w dodatku nasyci Cię na dłuższy czas.

dieta_tłuszcz_wegle.jpg

zaplanuj i... nie podjadaj!

Najczęstszym powodem tycia jest właśnie podjadanie pomiędzy posiłkami.
Oprócz samej tkanki tłuszczowej zyskujemy w ten sposób również rozchwianą gospodarkę hormonalną i zmęczenie.  Organizm, zamiast się regenerować, cały czas obciążony jest procesem trawienia, a poziom glukozy we krwi wygląda jak na kolejce górskiej.

Aby zapewnić sobie stały poziom energii całkowicie wystarczą 3-4 solidne posiłki w ciągu dnia, wzbogacone w razie potrzeby o jeden mniejszy. Jedzenie co 3-4 godziny bez sięgania w międzyczasie po przekąski pozwoli Ci w najlepszym stopniu wykorzystać składniki, które dostarczasz.

Pomiędzy posiłkami możesz sobie zaserwować jedynie wodę, ewentualnie kawę czy herbatę bez cukru.

Planując posiłki z wyprzedzeniem unikniesz sięgania po przypadkowe i nadprogramowe pokusy, a także zaoszczędzisz czas i pieniądze.
Zakupy robione podczas odczuwania głodu sprawiają, że kupujesz więcej niepotrzebnych produktów i prawdopodobnie już w aucie odpakowujesz jeden z nich. Dlatego właśnie do sklepu warto jest się wybrać z przemyślaną listą potrzebnych artykułów, które później wykorzystasz w swoim menu.

1343742495_fasting.png

5. Śpij!

Niestety, ludzki organizm to nie maszyna.... Nawet najlepszej jakości paliwo nie pozwoli Ci pędzić bez końca, bez chwili odpoczynku. Sen jest jednym z najbardziej kluczowych elementów zdrowego trybu życia. To właśnie kiedy śpimy nasz mózg odpoczywa i zapamiętuje ważne informacje, mięśnie zaznają odprężenia a procesy naprawcze przebiegają najszybciej. 

  • Żeby wspomóc regenerację zadbaj o przewietrzenie sypialni przed pójściem spać i wstaw zieloną roślinkę, która pomoże utrzymać lepszą jakość powietrza i wzbogaci je w tlen.
  • Pozbądź się wszystkich światełek które utrudniają wydzielanie melatoniny czyli hormonu snu.
  • Tuż przed snem powtrzymaj się od patrzenia na monitor komputera czy smartfona, a jeśli nie masz wyboru zainstaluj na nie aplikację blokującą emisję światła niebieskiego np. F.flux.
  • Możesz wdrożyć suplementację magnezem w postaci kąpieli magnezowych, które pozwolą Ci się dodatkowo wyciszyć i dostarczą tego niezbędnego pierwiastka. Dodaj odrobinę olejku lawendowego, a usypianie będzie jeszcze łatwiejsze.

 

W świecie technologii XXI wieku bardzo łatwo jest to zaburzyć wpadając w wir pracy oraz social mediów. Złota zasada zdrowia to 8-8-8 – czyli przeznaczenie równych części doby na sen, pracę i resztę obowiązków.

Sen powinien być dla Ciebie podstawą zwłaszcza w czasie rehabilitacji. Aby tak się stało przeznacz na niego 6-8 godzin każdego dnia, a jeśli nie masz takiej możliwości - zrób w ciągu dnia 20-minutową drzemkę pozwalającą nadrobić ten czas.

expertdebunk.jpg

zacznij już dziś!

Stosując się do pięciu powyższych zasad zagwarantujesz swojemu organizmowi wszystko to, co niezbędne jest to jego prawidłowego funkcjonowania.
Na tych zmianach możesz tylko zyskać
A jeśli dodasz do tego regularny trening na platformie wibracyjnej Power Board - osiągniesz swoje cele szybciej, niż myślisz ;)

 

 

 

 

Autor artykułu: Klaudia Lampa, dietetyk i trener personalny
Zdjęcia, ilustrujące artykuł pochodzą z Internetu.